Har kuni ertaga yugurishga chiqaman, badantarbiya bilan shug‘ullaman, degan maqsadni o‘z oldimizga qo‘yamiz. Ammo bizni butunlay zabt etgan dangasalik to‘sig‘idan o‘tolmaymiz. Demakki bizga iroda, ishonch va ilhom, bir so‘z bilan aytganda – motivatsiya yetishmaydi. Biroq sog‘lom bo‘lish, faol turmush tarzini boshlash uchun e’tiboringizga havola etilayotgan beshta ilmiy asoslangan uslub ertagayoq sport bilan shug‘ullanishingizga ko‘maklashsa ajab emas.

1. O‘zingizga sovg‘a bering

Uzoqdagi quyruqdan yaqindagi o‘pka yaxshi, deyishadi. “Mustahkam salomatlik”, “uzoq umr”, “kelishgan qomat” yoki “men trenddaman” kabi gap-so‘zlar sizga yetib bo‘lmas uzoqlikdagi quyruqdek tuyulishi mumkin. Nima qilish kerak? Sizga kuch bag‘ishlaydigan biror mukofotni o‘ylab toping. Masalan, ertalab badantarbiya qilgan kun o‘zingizga yoqtirgan shirinligingizni sovg‘a qiling.

Bu usulning qanday samara berishi haqida amerikalik yozuvchi, Yel universiteti bitiruvchisi hamda mahorati uchun Pulitser mukofotini qo‘lga kiritgan Charlz Dahigg (Charles Duhigg) batafsil ma’lumotlarni keltirib o‘tgan. Uning “Odatlar kuchi. Nima uchun biz aynan shunday ishlaymiz va yashaymiz, boshqacha emas” asarida “qotib qoladigan” odatlarning shakllanishini ilmiy jihatdan asoslab beradi va uch bosqichli nevrologik “odatlar zanjiri”ning shakllanishini sharhlaydi.

Unga ko‘ra, hayotdan miyani harakatga keltirishga undaydigan turli ishoralar mavjud. Masalan, sport oyoq kiyimi yoki sumkasi – ishora. Ishora harakatga undab, mashq bajarilganidan keyingi mukofot esa miyani keyingi safar ishorani ko‘rishi bilanoq harakatga undaydi. Shu tahlit “odatlar zanjiri” vujudga keladi.

Vaqt o‘tishi bilan mukofot ham kerak bo‘lmay qoladi. Chunki mashq paytida oqayotgan ter va ko‘p miqdorda ishlab chiqarilayotgan endorfinlar — quvonch gormonlari keltirib chiqaradigan yoqimli og‘riqlar miyani har qanday sovg‘adan ortiq rag‘batlantiradi va unga huzurlanish hissini beradi.

2. Ommaviy tarzda, ko‘pchilikning ichida va’da bering

O‘z-o‘zingizga va’da bersangiz, kimdir buni biladi, kimdir bilmaydi. Bu va’da bajarilmay qolsa ham hech narsa o‘zgarmaydi. Ammo va’da ko‘pchilikning ichida aytilsa, vaziyat jiddiylashadi. “Feysbuk”ka o‘z krossovkangiz suratini joylashtiring va do‘stlaringizga har kuni besh kilometr yugurishga va’da bering.

Mazkur usulning samaradorligini Jeremi Goldxeber-Fibert (Jeremy Goldhaber-Fiebert) — falsafa doktori, Stenford universitetining tibbiyot fanlari dotsenti ham tasdiqlaydi. Kuzatuvlardan so‘ng ma’lum bo‘ldiki, hayotdagi biror maqsadi to‘g‘risida ommaviy e’lon qilish muvaffaqiyatga erishish imkoniyatini uch barobarga oshirar ekan.

3. Ijobiy fikrlash ustida ishlang

Ijobiy vizualizatsiya — motivatsiyaning sodiq hamkori. Sportga kirishishdan avval baquvvat qo‘l va ko‘krak mushaklari, kubik-kubik bo‘lib yotgan qorin mushaklaringiz (press) haqida tasavvur qiling. Shunda ruhiy kuchlar sizni mashg‘ulot zali tomon yetaklaydi.

Biroq orzu qilishning o‘zi yetarli emas — bir qator shartlarni ham bajarish zarur. Ular haqida Gabriel Yettingen (Gabriele Oettingen) — Nyu-York universiteti psixologi, falsafa doktori va bir qator asarlar muallifi so‘zlab beradi. U o‘zining “Ijobiy fikrlashni qayta anglash” asarida samarali natijaga sabab bo‘ladigan ijobiy fikrlashning qat’iy tartibini qayd etib o‘tadi. Ular quyidagilardan iborat:

• nimaga erishmoqchi bo‘lganingizni aniq belgilab oling;
• natija nimalar bilan bog‘liq ekanini tasavvur qiling;
• maqsadga erishish yo‘lida duch keladigan to‘siqlarni belgilab oling;
• ehtimoliy to‘siqlarni yengib o‘tish usullarini o‘ylab qo‘ying.

Mazkur usul 150 nafar sog‘lom ovqatlanish maqsadidagi talaba qiz o‘rtasida o‘tkazilgan tadqiqot natijalariga ko‘ra ishlab chiqilgan. Qizlarga to‘g‘ri ovqatlanishning foydalari to‘g‘risida tasavvur qilish taklif etilgan. Ular orasidan qaysi biri maqsadni aniq belgilab, batafsil reja tuzganlari maqsadlariga muvaffaqiyatli tarzda erishishdi.

4. Pul mukofotini qo‘lga kiriting

Bizning sharoitda bu ishni amalga oshirish qiyinroqdek ko‘rinadi. Xorij mamlakatlarida shunday onlayn xizmatlar borki, ularda hayotdagi biror aniq maqsad, masalan, sport bilan muntazam shug‘ullanish haqida ommaviy e’lon qilib, har bir qoldirilgan mashg‘ulot uchun muayyam miqdordagi pulni jarima sifatida to‘lash mumkin. Dangasalar hisobidan yechilgan pul esa mashg‘ulotlardan qolmaydiganlarga to‘lanadi.

Gym-pact veb xizmati shular jumlasidan. Mazkur xizmatdan foydalanish juda oddiy – telefoningizga GymPact mobil ilovasini yuklab olib (bepul), uni ishga tushirasiz va sport zaliga qatnayverasiz. GPS tizimi sizning choyxonaga emas, balki aynan zalga borganingizni nazorat qilib turadi. Agarda belgilangan kun va vaqtlarda zalda bo‘lsangiz, mobil ilova hisobingizga dangasalardan yechib olingan ma’lum miqdordagi pul (har bir mashg‘ulot uchun eng kamida 5 dollar)ni xalqaro PayPal pul o‘tkazish tizimi orqali hisobingizga o‘tkazadi. Bizning sharoitda boshlovchi dasturchilardan shunga o‘xshash tizimni ishga tushirish taklifi bilan chiqish yoki biror ijtimoiy tarmoqda guruh tashkil etib, sport bilan shug‘ullanish istagida bo‘lgan kishilarni jamlagan holda mazkur tizimni joriy etish imkoni yo‘q emas.

Sport bilan muntazam shug‘ullanishda pul mukofotining samarali ta’siri falsafa doktori, Kaliforniya universitetining iqtisodiy fanlar nazariyotchisi Geri Charness (Gary Charness) tadqiqotlarida o‘z tasdig‘ini topgan. Izlanishlar vaqtida pul mukofotini qo‘lga kiritganlar mashg‘ulotlarga ikki barobar ko‘proq qatnasha boshlagan.

5. Sheriklar bilan birga shug‘ullaning

Sport bilan shug‘ullanishni boshlagan vaqtda odamlarda katta ishtiyoq bo‘ladi. Ammo vaqt o‘tishi bilan ishtiyoq so‘nib, dangasalik kishini yengib qo‘yishi mumkin. Biroq siz kim bilandir shug‘ullansangiz, dangasalikni yengishga majbur bo‘lasiz. Sherik sifatida turmush o‘rtog‘ingiz, yoqtirgan insoningiz, do‘stingiz yoki boshqalarni tanlashingiz mumkin.

2000 yilda Aron, Norman, Aron va Xeyman kabi olimlar tomonidan o‘tkazilgan laboratoriya tadqiqotlari shuni ko‘rsatdiki, hamkorlikda biror sport bilan shug‘ullangan juftliklar mashg‘ulotlardan so‘ng bir-biriga nisbatan kuchli yaqinlikni his etishgan, o‘zaro munosabatlaridan qoniqish hosil qilishgan. Hattoki romantik hissiyotlar sifati ham sezilarli darajada o‘sgan.

Doimiy sheriklar bilan shug‘ullanish yaxshi natijalarga erishishga zamin yaratadi. Har ikki sherik ham jismoniy jihatdan faol bo‘lib, bir-birini qo‘llab-quvvatlar ekan, sportdagi yangi marralarni egallash yanada osonlashadi.

Quyidagi hayotiy tajribalar asosida shakllangan maslahatlar ham sizga asqotishi mumkin:

• o‘z-o‘zingiz bilan suhbatlashib turing. Bunda faqatgina ijobiy fikrlarni o‘zingizga ayting: men mashq qilsam, kuchli va chiroyli qomatga ega bo‘laman, deng;
• jurnallar, bloglar va muvaffaqiyat tarixlari haqida o‘qib boring. Boshqa odamlar erishgan yutuqlar haqida o‘qish sizni ham ularga erishishga chorlaydi;
• sizni ruhlantiradigan odamlar bilan ko‘proq muloqotda bo‘ling. O‘ziga ishonmaydigan, tushkun va noliyveradigan odamlardan yiroqlashing;
• xilma-xillikka intiling! Agarda siz bir haftada uch marta mahallangizdagi bitta yo‘ldan yugurgan bo‘lsangiz, tezda zerikishingiz mumkin. Shuning uchun boshqa yo‘llardan ham choping. Agar sport zalidagi sprintda chopayotgan bo‘lsangiz, vaqt va masofa ko‘rsatkichlarini o‘zgartirib, oldingizga yangi maqsadlarni qo‘yib turing;
• musiqalar ro‘yxatiga tetiklantiradigan, ruhlantiradigan musiqa va qo‘shiqlarni tizing. Biz sizga Sultonali Rahmatov musiqalarini tinglashni tavsiya qilamiz. Yaxshi musiqa charchoqlarni unuttiradi, bo‘g‘im va mushaklardagi og‘riqlarni sezdirmaydi;
• zavqlaning, sportdan lazzat oling! Motivatsiya uchun nima yetishmayotganini va undan qanday foydalanishni o‘ylab toping. Mutolaani yoqtirasizmi – velotrekda o‘qing; raqsga tushish yoqadimi – aerobika, sals yoki sving bilan shug‘ullaning; televizor ko‘rish maroqlimi – reklamalar vaqtida otjimaniya yoki press mashg‘ulotlarini qiling, eng muhimi – hech qachon to‘xtab qolmang va taslim bo‘lmang!!!

Ogohlantirish

Sport bilan shug‘ullanishdan avval va keyin ham muntazam ravishda shifokor bilan maslahatlashib turing. U sizga organizmingiz holati haqida ma’lum qilib, u yoki bu maqsadingizning qanchalik asosli ekanini aytadi. Salomatlik haqida hech qachon unutmang.

Agarda siz bir necha yillardan buyon sport bilan shug‘ullanmay kelayotgan bo‘lsangiz, ehtiyotkorlik bilan boshlang. Asta-sekinlik bilan oldingizga qo‘ygan vazifalarni murakkablashtiring. Shunda ehtimoliy jarohatlardan o‘zingizni asragan bo‘lasiz.