Ҳар куни эртага югуришга чиқаман, бадантарбия билан шуғулламан, деган мақсадни ўз олдимизга қўямиз. Аммо бизни бутунлай забт этган дангасалик тўсиғидан ўтолмаймиз. Демакки бизга ирода, ишонч ва илҳом, бир сўз билан айтганда – мотивация етишмайди. Бироқ соғлом бўлиш, фаол турмуш тарзини бошлаш учун эътиборингизга ҳавола этилаётган бешта илмий асосланган услуб эртагаёқ спорт билан шуғулланишингизга кўмаклашса ажаб эмас.

1. Ўзингизга совға беринг

Узоқдаги қуйруқдан яқиндаги ўпка яхши, дейишади. “Мустаҳкам саломатлик”, “узоқ умр”, “келишган қомат” ёки “мен тренддаман” каби гап-сўзлар сизга етиб бўлмас узоқликдаги қуйруқдек туюлиши мумкин. Нима қилиш керак? Сизга куч бағишлайдиган бирор мукофотни ўйлаб топинг. Масалан, эрталаб бадантарбия қилган кун ўзингизга ёқтирган ширинлигингизни совға қилинг.

Бу усулнинг қандай самара бериши ҳақида америкалик ёзувчи, Йел университети битирувчиси ҳамда маҳорати учун Пулицер мукофотини қўлга киритган Чарльз Даҳигг (Charles Duhigg) батафсил маълумотларни келтириб ўтган. Унинг “Одатлар кучи. Нима учун биз айнан шундай ишлаймиз ва яшаймиз, бошқача эмас” асарида “қотиб қоладиган” одатларнинг шаклланишини илмий жиҳатдан асослаб беради ва уч босқичли неврологик “одатлар занжири”нинг шаклланишини шарҳлайди.

Унга кўра, ҳаётдан мияни ҳаракатга келтиришга ундайдиган турли ишоралар мавжуд. Масалан, спорт оёқ кийими ёки сумкаси – ишора. Ишора ҳаракатга ундаб, машқ бажарилганидан кейинги мукофот эса мияни кейинги сафар ишорани кўриши биланоқ ҳаракатга ундайди. Шу таҳлит “одатлар занжири” вужудга келади.

Вақт ўтиши билан мукофот ҳам керак бўлмай қолади. Чунки машқ пайтида оқаётган тер ва кўп миқдорда ишлаб чиқарилаётган эндорфинлар — қувонч гормонлари келтириб чиқарадиган ёқимли оғриқлар мияни ҳар қандай совғадан ортиқ рағбатлантиради ва унга ҳузурланиш ҳиссини беради.

2. Оммавий тарзда, кўпчиликнинг ичида ваъда беринг

Ўз-ўзингизга ваъда берсангиз, кимдир буни билади, кимдир билмайди. Бу ваъда бажарилмай қолса ҳам ҳеч нарса ўзгармайди. Аммо ваъда кўпчиликнинг ичида айтилса, вазият жиддийлашади. “Фейсбук”ка ўз кроссовкангиз суратини жойлаштиринг ва дўстларингизга ҳар куни беш километр югуришга ваъда беринг.

Мазкур усулнинг самарадорлигини Жереми Голдхэбер-Фиберт (Jeremy Goldhaber-Fiebert) — фалсафа доктори, Стэнфорд университетининг тиббиёт фанлари доценти ҳам тасдиқлайди. Кузатувлардан сўнг маълум бўлдики, ҳаётдаги бирор мақсади тўғрисида оммавий эълон қилиш муваффақиятга эришиш имкониятини уч баробарга оширар экан.

3. Ижобий фикрлаш устида ишланг

Ижобий визуализация — мотивациянинг содиқ ҳамкори. Спортга киришишдан аввал бақувват қўл ва кўкрак мушаклари, кубик-кубик бўлиб ётган қорин мушакларингиз (пресс) ҳақида тасаввур қилинг. Шунда руҳий кучлар сизни машғулот зали томон етаклайди.

Бироқ орзу қилишнинг ўзи етарли эмас — бир қатор шартларни ҳам бажариш зарур. Улар ҳақида Габриэль Еттинген (Gabriele Oettingen) — Нью-Йорк университети психологи, фалсафа доктори ва бир қатор асарлар муаллифи сўзлаб беради. У ўзининг “Ижобий фикрлашни қайта англаш” асарида самарали натижага сабаб бўладиган ижобий фикрлашнинг қатъий тартибини қайд этиб ўтади. Улар қуйидагилардан иборат:

• нимага эришмоқчи бўлганингизни аниқ белгилаб олинг;
• натижа нималар билан боғлиқ эканини тасаввур қилинг;
• мақсадга эришиш йўлида дуч келадиган тўсиқларни белгилаб олинг;
• эҳтимолий тўсиқларни енгиб ўтиш усулларини ўйлаб қўйинг.

Мазкур усул 150 нафар соғлом овқатланиш мақсадидаги талаба қиз ўртасида ўтказилган тадқиқот натижаларига кўра ишлаб чиқилган. Қизларга тўғри овқатланишнинг фойдалари тўғрисида тасаввур қилиш таклиф этилган. Улар орасидан қайси бири мақсадни аниқ белгилаб, батафсил режа тузганлари мақсадларига муваффақиятли тарзда эришишди.

4. Пул мукофотини қўлга киритинг

Бизнинг шароитда бу ишни амалга ошириш қийинроқдек кўринади. Хориж мамлакатларида шундай онлайн хизматлар борки, уларда ҳаётдаги бирор аниқ мақсад, масалан, спорт билан мунтазам шуғулланиш ҳақида оммавий эълон қилиб, ҳар бир қолдирилган машғулот учун муайям миқдордаги пулни жарима сифатида тўлаш мумкин. Дангасалар ҳисобидан ечилган пул эса машғулотлардан қолмайдиганларга тўланади.

Gym-pact веб хизмати шулар жумласидан. Мазкур хизматдан фойдаланиш жуда оддий – телефонингизга GymPact мобил иловасини юклаб олиб (бепул), уни ишга туширасиз ва спорт залига қатнайверасиз. GPS тизими сизнинг чойхонага эмас, балки айнан залга борганингизни назорат қилиб туради. Агарда белгиланган кун ва вақтларда залда бўлсангиз, мобил илова ҳисобингизга дангасалардан ечиб олинган маълум миқдордаги пул (ҳар бир машғулот учун энг камида 5 доллар)ни халқаро PayPal пул ўтказиш тизими орқали ҳисобингизга ўтказади. Бизнинг шароитда бошловчи дастурчилардан шунга ўхшаш тизимни ишга тушириш таклифи билан чиқиш ёки бирор ижтимоий тармоқда гуруҳ ташкил этиб, спорт билан шуғулланиш истагида бўлган кишиларни жамлаган ҳолда мазкур тизимни жорий этиш имкони йўқ эмас.

Спорт билан мунтазам шуғулланишда пул мукофотининг самарали таъсири фалсафа доктори, Калифорния университетининг иқтисодий фанлар назариётчиси Гэри Чарнесс (Gary Charness) тадқиқотларида ўз тасдиғини топган. Изланишлар вақтида пул мукофотини қўлга киритганлар машғулотларга икки баробар кўпроқ қатнаша бошлаган.

5. Шериклар билан бирга шуғулланинг

Спорт билан шуғулланишни бошлаган вақтда одамларда катта иштиёқ бўлади. Аммо вақт ўтиши билан иштиёқ сўниб, дангасалик кишини енгиб қўйиши мумкин. Бироқ сиз ким биландир шуғуллансангиз, дангасаликни енгишга мажбур бўласиз. Шерик сифатида турмуш ўртоғингиз, ёқтирган инсонингиз, дўстингиз ёки бошқаларни танлашингиз мумкин.

2000 йилда Арон, Норман, Арон ва Хейман каби олимлар томонидан ўтказилган лаборатория тадқиқотлари шуни кўрсатдики, ҳамкорликда бирор спорт билан шуғулланган жуфтликлар машғулотлардан сўнг бир-бирига нисбатан кучли яқинликни ҳис этишган, ўзаро муносабатларидан қониқиш ҳосил қилишган. Ҳаттоки романтик ҳиссиётлар сифати ҳам сезиларли даражада ўсган.

Доимий шериклар билан шуғулланиш яхши натижаларга эришишга замин яратади. Ҳар икки шерик ҳам жисмоний жиҳатдан фаол бўлиб, бир-бирини қўллаб-қувватлар экан, спортдаги янги марраларни эгаллаш янада осонлашади.

Қуйидаги ҳаётий тажрибалар асосида шаклланган маслаҳатлар ҳам сизга асқотиши мумкин:

• ўз-ўзингиз билан суҳбатлашиб туринг. Бунда фақатгина ижобий фикрларни ўзингизга айтинг: мен машқ қилсам, кучли ва чиройли қоматга эга бўламан, денг;
• журналлар, блоглар ва муваффақият тарихлари ҳақида ўқиб боринг. Бошқа одамлар эришган ютуқлар ҳақида ўқиш сизни ҳам уларга эришишга чорлайди;
• сизни руҳлантирадиган одамлар билан кўпроқ мулоқотда бўлинг. Ўзига ишонмайдиган, тушкун ва нолийверадиган одамлардан йироқлашинг;
• хилма-хилликка интилинг! Агарда сиз бир ҳафтада уч марта маҳаллангиздаги битта йўлдан югурган бўлсангиз, тезда зерикишингиз мумкин. Шунинг учун бошқа йўллардан ҳам чопинг. Агар спорт залидаги спринтда чопаётган бўлсангиз, вақт ва масофа кўрсаткичларини ўзгартириб, олдингизга янги мақсадларни қўйиб туринг;
• мусиқалар рўйхатига тетиклантирадиган, руҳлантирадиган мусиқа ва қўшиқларни тизинг. Биз сизга Султонали Раҳматов мусиқаларини тинглашни тавсия қиламиз. Яхши мусиқа чарчоқларни унуттиради, бўғим ва мушаклардаги оғриқларни сездирмайди;
• завқланинг, спортдан лаззат олинг! Мотивация учун нима етишмаётганини ва ундан қандай фойдаланишни ўйлаб топинг. Мутолаани ёқтирасизми – велотрекда ўқинг; рақсга тушиш ёқадими – аэробика, сальс ёки свинг билан шуғулланинг; телевизор кўриш мароқлими – рекламалар вақтида отжимания ёки пресс машғулотларини қилинг, энг муҳими – ҳеч қачон тўхтаб қолманг ва таслим бўлманг!!!

Огоҳлантириш

Спорт билан шуғулланишдан аввал ва кейин ҳам мунтазам равишда шифокор билан маслаҳатлашиб туринг. У сизга организмингиз ҳолати ҳақида маълум қилиб, у ёки бу мақсадингизнинг қанчалик асосли эканини айтади. Саломатлик ҳақида ҳеч қачон унутманг.

Агарда сиз бир неча йиллардан буён спорт билан шуғулланмай келаётган бўлсангиз, эҳтиёткорлик билан бошланг. Аста-секинлик билан олдингизга қўйган вазифаларни мураккаблаштиринг. Шунда эҳтимолий жароҳатлардан ўзингизни асраган бўласиз.