Qishda va bahorning sovuq kunlarida ko‘p vaqtimizni dim, havosi bo‘g‘iq xonalarda o‘tkazamiz. Shuning uchun bo‘sh vaqtimizni ochiq havoda va harakatda (yaxmalak, tog‘ chang‘i trassalari, tog‘ yon bag‘rida) o‘tkazishni hohlarmiz. Biroq bunday faol dam olish ko‘p xursanchilik olib kelishi bilan birga suyak sinishi va jarohatlar xavfini oshiradi. Yosh kattalashgan sari bu xavf yanada ortadi. Shunday ekan, bu borada organizmga quvvat bag‘ishlashni boshlashingiz kerak. Suyak to‘qimalarini mustahkamlash uchun taomnomaga kalsiy va D vitaminiga boy mahsulotlarni ko‘proq qo‘shish zarur. Xo‘sh suyaklar uchun qaysi mahsulotlar foydali?
Arpa yormasi (perlovka). Kunni foydali nonushtadan boshlang. Arpa yormasidan tayyorlangan bo‘tqada D vitamin bisyor. Bo‘tqani suvda pishirib, iliq bo‘tqaga ozgina sariyog‘ soling. Shunda uni kalsiyga yanada boyitasiz.
Tvorog. Har kuni kalsiyga ega bo‘lishning oson yo‘li. Tadqiqotlardan ma’lum bo‘lishicha, yog‘i kam 150 gr tvorog tarkibida bu mineralning kundalik tavsiya etilgan me’yori bor. Bundan tashqari, u ichaklar mikroflorasi faoliyatini yaxshilaydi.
Sut. Olimlarning fikricha, kalsiyning kundalik meyorini bu ichimlikning 750 millilitri ta’minlaydi. Har kuni 3 stakan sut icholmasangiz, uni kokteyl, sous va bo‘tqalarga qo‘shishingiz mumkin.
Pishloq. Pishloqdagi kalsiy miqdori uning turiga bog‘liq. Bu ko‘rsatkich bo‘yicha yuqori sifatli pishloqlar va echki sutidan tayyorlangan pishloq yetakchi o‘rinda turadi. Ammo bu mahsulotning kaloriyasi yuqoriligini, kuniga 30 gr.dan ko‘p yemaslik kerakligini unutmang. Bunda kundalik tavsiya etilgan kalsiy miqdorining 30% iga ega bo‘lish kifoya.
Tunets. Yog‘li baliqlar D vitaminiga boy bo‘ladi. Masalan 100 gr konservalangan tunetsda bu vitamin kundalik me’yorining 39%i mavjud. Tushlikka o‘zingiz uchun suyaklarga foydali baliqli salat tayyorlang. Bargli ko‘kat, tunets bo‘lagi, qaynatilgan tuxum va sevimli sousingizni qo‘shing.
Ismaloq. Sutli mahsulotlarni iste’mol qila olmaysizmi? Ehtimol zarur kalsiyni istemol qilishingizda ismaloq yordam berar. Bir piyola ismaloq tarkibida kalsiy kundalik meyorining deyarli 25%i mavjud. Bundan tashqari ismaloqda kletchatka, temir va A vitamini ham bor. Uni quymoqlar tarkibiga qo‘shing.
Tuxum. Buni qarangki zamonaviy tovuq tuxumlarida D vitamini avvalgiga nisbatan 70% ko‘proq. 1 juft tuxum iste’mol qilib, bu vitaminning tavsiya qilingan kundalik me’yorining 60%iga ega bo‘lish mumkin. Shuni ta’kidlash kerakki, D vitamini tuxum sarig‘ida bo‘ladi, shuning uchun oqidan tayyorlangan quymoqlar suyak to‘qimalari uchun uncha foydali emas.
Manba: Beka.Uz
