Энг фойдали 10 та машқ
Илгари доим тетик ва бардам эдингиз. Энди эса спорт ва жисмоний машқларга вақт ажратолмаяпсиз. Ҳатто эрталабки бадантарбияга ҳам ҳушингиз йўқ. Бир сўз билан айтганда, жисмоний формангизни бой бeраяпсиз. Нима қилиш керак? Турган гапки, хаёлингизга биринчи бўлиб тренажер заллари келади.
Агар қуйидаги 12 машқни ўзлаштириб олсангиз, қиммат тренажер залларига қатнашингизга зарурат ҳам қолмайди. Бу машқларни деярли ҳар қандай жойда бажариш мумкин. Бунинг учун сизга спорт инвентари ҳам шарт эмас – уларнинг вазифасини ўз танангиз вазни бажаради. Бор-йўғи 20-30 дақиқа ажратсангиз кифоя. Бу дегани, қисқа вақт ичида ўз спорт формангизни тиклаб оласиз ва яна тетик, ишчан кайфиятда юрасиз.
Биз сизга тавсия қиладиган машқлар формани тиклашдаги энг самарадор машқлар жамланмаси экани тасдиқланган. Сиздан талаб қилинадигани – ҳаракатларни тўғри ва аниқ бажариш.
Қўлга таяниб ётиб туриш (отжимания)
Тўғри бажариш учун
Қўллар елка тўғрисида, оёқлар елка кенглигида. (Кейинчалик, машғулотларни бойитиш учун қўллар кенглигини ўзгартириб боришингиз мумкин.)
Танани тўғри ҳолатда, гавдани тушириб-кўтаришда бир чизиқда ушланг.
Бўйин нейтрал ҳолатда, елка билан бирдай тутилган бўлсин.
Гавдани туширганда тирсакларни танага яқинроқ ҳолатда ушланг.
Хатолар
Тананинг орқа қисми (думба қисми) тушиб ёки кўтарилиб кетмасин.
Соддалаштирилган кўриниши
Қулай бўлиши учун оёқлар орасини кенгроқ олинг.
Бошида тиззаларни ерга теккизган ҳолда бажариш ҳам мумкин.
“Тахтакач” (Планка)
Тўғри бажариш учун
Қўллар елка тагига тўғри (ёки салгина кенроқ) қўйилган бўлсин.
Тананинг орқа қисмини, қорин мушакларини таранг ҳолатда тутинг.
Тана бошдан оёққача тўғри чизиқ ҳолатида бўлишига эришинг.
Энгак қисилган ҳолатада, нигоҳингизни қўлларингиз ёки полга қаратинг.
Хатолар
Тананинг орқа қисми кўтарилиб кетган.
Бош баландга кўтарилган.
Соддалаштириш
Планка ҳолатида камроқ вақт туринг.
“Кўприк”
Тўғри бажариш учун
Чалқанча ётинг.Товон полга тўлиқ тегсин, оёқлар елка кенглигида, тиззалар букилган ҳолатда бўлсин.
Қорин мушакларини таранг ҳолатда ушланг.
Товонга таяниб, тосни кўтариб туширинг.
Хатолар
Қорин мушаклари таранглашмаган.
Тос жудаям юқори кўтарилган.
“Ўргимчак ҳамласи”
Тўғри бажариш учун
Отжимания ҳолатидаги каби бошланг.
Ўнг оёқ билан ўнг томонга қадам ташланади.
Оёқ кафти полга тўлиқ тегиши керак.
Оёқ олдинги ҳолатга қайтилади. Иккинчи оёқ билан худди шу ҳаракат такрорланади.
Хатолар
Қўллар елкага нисбатан тўғри қўйилмаган.
Болдирларнинг осилган ҳолатда туриши.
Планка ҳолатида елкани қоқиш
Тўғри бажариш учун
Планка ҳолатидан бошланг.
Ўнг қўл билан чап елкага шапалоқ уринг.
Дастлабки ҳолатга қайтиб, чап қўл билан шу ҳаракат такрорланади.
Бу вақт ичида тана мушаклари таранг тутиб турилади.
Хато
Оғирлик марказини ўзгартириш.
Ўтириб туриш
Тўғри бажариш учун
Оёқлар елка кенглигида бўлиши керак.
Кўкрак қафасини тўғри тутинг.
Тўғрига, сал юқорига қаранг.
Тиззалар оёқ панжаларидан олдинга чиқиб кетмасин.
Охиригача ўтиринг.
Хатолар
Тиззалар букилганида оёқ панжаларидан олдинга чиқиб кетиши.
Оёқ кафтининг полдан кўтарилиб кетиши.
Оғирликнинг бир ёққа тушиши.
Соддалаштириш
Агар ноқулайлик туғдирса, охиригача ўтирманг.
“Ёндан ҳужум”
Тўғри бажариш учун
Кўкрак қафасини тўғри тутинг.
Тана вазнини навбатма-навбат икки ёнга кўчиринг.
Имкон қдар чуқурроқ “ташланинг”.
Хатолар
Тиззалар оёқ панжаларидан олдинга чиқиб кетмасин.
Ҳаракатни жуда тез ёки жуда секин бажариш.
“Саранча” (Сакраб ўтириб туриш)
Тўғри бажариш учун
Кўкрак қафасини тўғри тутинг.
Ўтириб турганда сонлар полга паралел ҳолатда бўлсин.
Ўтирганда қўлларни тўғрига, сакраган пайтда орқага чўзинг.
Имкон қадар баландроқ сакранг.
Сакрашни нафас чиқараётган пайтда амалга оширинг.
Хатолар
Ўтирганда тиззаларнинг оёқ панжаларидан олдинга чиқиб кетиши.
Ўтираётганда оғирлик кўпроқ оёқ панжларига тушиши.
“Пружина” (Сакраб ташланиш)
Тўғри бажариш учун
Олдинги тизза 90° бурчак ҳосил қилиши керак.
Имкон қадар охиригача ўтиринг, лекин орқадаги тизза полга тегмасин.
Гавдани тўғри ушланг.
Оғирлик олд ва орқа оёқларга тенг тақсимланиши керак.
Оёқлар ҳолатини ўзгартираётганда сакранг, бунда олдиндаги оёқ орқага,
орқадагиси олдинга ўтсин.
Қўллар ҳаракатини оёқ ҳаракатига мосланг, яъни ўнг оёқ олдинга ўтганда чап қўл олдинга ва аксинча.
Хатолар
Тиззалар ерга тегмаслиги керак.
Соддалаштириш
Бошида ушбу машқни сакрамай туриб бажаринг.
“Ўргимчак одам”
Тўғри бажариш учун
Оёқлар, елка тўғри ҳолатда.
Олдинга эгилиб, қўлларингизни полга қўйинг.
Қўлларингиз билан олдинга “ўрмалаб” планка ҳолатига ўтаёганингизда бел мушакларини зўриқтиринг. Кейин яна орқага «ўрмалаб», тик ҳолатга қайтинг.
Хатолар
Тиззалар букилмасин.
Қўллар жудаям олдинга кетиб қолмасин.
Бел тушиб кетмасин.
Гавда чақалмасин.
Елкани сиқиб қўйманг.
Соддалаштириш
Тиззаларни салгина букинг. Секин-аста машқни тиззаларни букмасдан бажаришга эришасиз.
Агар илгари спорт билан озми-кўпми ошно бўлган бўлсангиз, уларни ўзлаштириб олиш умуман қийин кечмайди. Баъзиларини жуда кўп марта бажаргандирсиз ҳам, эҳтимол. Ҳар бир машқни пухта ўзлаштирганингиздан сўнг, уларни бирлаштириб, 20-30 дақиқалик машғулотга айлантиринг.
Бу машқларни ҳафтада уч-тўрт марта такрорлаб турсангиз, натижаси сизни кўп куттирмайди.
Зоҳид тайёрлади
Манба: Tafsilot.uz
